Để tăng cân cho người gầy, tập luyện theo lịch tập gym thôi là chưa đủ. Bạn cần ăn những thực phẩm chứa nhiều calo để hình thành nhiều cơ bắp hơn. Dưới đây là 10 loại thực phẩm nên có trong thực đơn tăng cân dành cho người gầy.
Thực đơn giảm cân: Đánh bay 8kg mỡ thừa trong 7 ngày với thực đơn sau
6 tác dụng tuyệt vời của đông trùng hạ thảo với sức khỏe
Top 7 loại nấm càng ăn càng tốt cho sức khỏe
Nếu bạn là người gầy, mong muốn cải thiện cân nặng thì bạn cần bổ sung các loại thực phẩm giàu calo theo nguyên tắc của tháp dinh dưỡng cho người gầy. Trong trường hợp bạn chỉ ăn mà không chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể, bạn sẽ khó đạt được mục tiêu tăng cân.
Mục lục:
1. Gạo giúp cải thiện cân nặng hiệu quả
Gạo là loại lương thực rất quen thuộc với các gia đình Việt Nam. Nó không chỉ là nguyên liệu chính cho nhiều món ăn như cơm, cháo mà còn là thức ăn chính để ăn kèm với những thực phẩm giúp tăng cân khác như cá, thịt, trứng,…
Gạo giúp tăng cân hiệu quả
Trong một chén gạo có chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo, ít chất béo, cung cấp lượng carbs tuyệt vời cho cơ thể. Đây là lý do khiến gạo trở thành thực phẩm cần có trong thực đơn tăng cân của bạn.
Tuy nhiên, bạn không nên thêm muối vào nước khi nấu cơm, bởi nó sẽ khiến nước tích tụ nhiều trong cơ thể hơn. Ion Natri quá nhiều sẽ gây hại đến tuần hoàn và các mạch máu ở trong cơ thể bạn.
2. Ăn nhiều trứng giúp tăng cân hiệu quả
Trứng là thực phẩm giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng thể trọng hiệu quả nhất. Trung bình trong mỗi một quả trứng sẽ chứa 90 calo.
Không chỉ là thực phẩm chứa nhiều calo và protein, lượng amino acid có trong trứng còn là một loại protein rất tốt cho sức khoẻ. Amino acid có vai trò cấu tạo nên đạm, vì thế muốn cho cơ thể phát triển tốt thì maino acid là chất không thể thiếu, đồng thời chúng còn giúp bạn giảm đau cơ sau khi tập thể dục.
1 quả trứng có đến 90 calo, giúp bạn tăng cân hiệu quả
Ngoài ra, trứng còn chứa nhiều Selen và vitamin D. Selen đóng vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất của cơ thể, giúp chuyển hoá những thực phẩm bạn ăn hàng ngày thành năng lượng để sử dụng. Vitamin D góp phần trong hệ miễn dịch của cơ thể, giúp cơ thể phát triển khoẻ mạnh, đặc biệt là với hệ xương và răng.
3. Thịt ức gà
Không chỉ là thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả, ức gà còn giúp cho người gầy tăng cân nhanh chóng. Trong 100g thịt ức gà có chứa đến 165 calo, nhiều chất đạm và tryptophan – một loại acid amin giúp tăng cường lượng serotonin có trong não, giúp tinh thần bạn thoải mái hơn, giảm thiểu các căng thẳng trong cuộc sống.
Thịt ức gà cũng giúp tăng cân
Bạn có thể chế biến món ức gà chiên, áp chảo, luộc hoặc hấp. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên chọn những cách chế biến gà với ít dầu mỡ để hạn chế các chất béo xấu nạp vào cơ thể.
4. Thịt bò nạc giúp tăng cân
Bên cạnh thịt gà, trứng thì thịt bò cũng được xem là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn tăng cân cho người gầy.
Bạn có thể chế biến nhiều món từ thịt bò nạc để đa dạng thêm bữa ăn
Trong thịt bò nạc có chứa một lượng chất creatine tự nhiện, là chất đóng vai trò dẫn nước vào thế bào cơ, giúp tăng cường sự tổng hợp protein cho tế bào. Kết hợp thịt bò nạc cùng với các thực phẩm khác sẽ giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng.
5. Cá là thực phẩm nên có trong thực đơn tăng cân
Trong 100g cá có chứa khoảng 206 calo, tuỳ thuộc vào từng loại cá bạn ăn mà lượng đạm, đường, chất béo sẽ khác nhau.
Cá cũng là thực phẩm nên có trong thực đơn tăng cân
Bạn có thể tham khảo một số loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu,… có chứa nhiều chất béo có lợi cho cơ thể, giúp tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều loại cá đánh bắt xa bờ đều có một lượng thuỷ ngân nhất định trong cơ thể, chúng không có lợi cho sức khoẻ về nhiều mặt. Bởi thế mà bạn nên cân nhắc ưu tiên sử dụng những loại cá được đánh bắt gần bờ trong thực đơn của mình.
6. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa là một trong những thực phẩm tăng cân phù hợp sử dụng cho nhiều độ tuổi khác nhau.
Không chỉ có hàm lượng calo dồi dào, sữa còn chứa rất nhiều các dưỡng chất khác như protein, chất béo, canxi, các loại vitamin và khoáng chất khác có lợi cho cơ thể.
Sữa và các chế phẩm từ sữa giúp tăng cân hiệu quả
Có 3 dạng sữa thông dụng là sữa nguyên kem, sữa tách béo và sữa ít béo. Chúng có sự khác nhau về mùi vị và mức năng lượng bạn sẽ nạp vào cơ thể. Nếu như bạn đang muốn tăng cân thì nên sử dụng sữa nguyên kem để giúp cơ thể hấp thu được nhiều calo hơn. Ngoài ra, những chế phẩm từ sữa như phomai,… cũng được ưu tiên sử dụng.
7. Bơ đậu phộng
Trong 100g bơ đậu phộng cung cấp đến 589 calo cho cơ thể. Đây được xem là món ăn tiện lợi và có khả năng giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Bởi thế mà bạn có thể bổ sung bơ đậu phộng vào trong nguồn thức ăn dự trữ của mình.
Bơ đậu phộng giúp tăng cân
Bên cạnh đó, bơ đậu phộng còn chứa nhiều chất béo không bão hoá giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ổn định được nồng độ cholesterol trong máu. Đây cũng là các yếu tố khiến cho bơ đậu phộng trở thành thực phẩm giúp tăng cân mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.
8. Mật ong
Mật ong được biết đến là một thực phẩm mang tới nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Trong mỗi muỗng mật ong chứa 64 calo, vì thế đây là loại thưucj phẩm hữu ích khi bạn muốn tăng cân nhanh chóng.
Đặc điểm của mật ong là có vị ngọt tự nhiên nhưng mang lại giá trị dinh dưỡng cao. Với hàm lượng đường cao cùng với vitamin A, D, E, cùng các enzyme có lợi khác,… Mật ong được đánh giá là một thực phẩm bổ dưỡng giúp nâng cao sức đề kháng của cơ thể, đặc biệt là với những người muốn tăng cân mà không cần dùng thuốc.
Mật ong có nhiều lợi ích cho sức khoẻ, kể cả giúp cho quá trình tăng cân
Có rất nhiều cách để uống mật ong tăng cân, bạn có thể kết hợp mật ong cùng trứng gà, mật ong với sữa hay đơn giảm chỉ là kết hợp mật ong với nước ấm để tăng cân hiệu quả.
9. Sử dụng quả bơ để tăng cân
Trong mỗi quả bơ đều chứa một lượng lớn chất béo có lợi cho cơ thể. Bên cạnh đó, ăn một quả bơ mỗi ngày sẽ giúp bạn nạp thêm vào cơ thể 10g chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hoá, 15g chất béo không bão hoà tốt cho tim mạch. Trong quả bơ còn chứa các chất dinh dưỡng tốt giúp phòng ngừa bệnh ung thư hiệu quả.
Quả bơ giúp tăng cân và mang nhiều lợi ích đến sức khoẻ của bạn
Cách chế biến quả bơ cũng rất đa dạng, bạn có thể làm sinh tố bơ, kem bơ, salad hoặc ăn kèm với bánh mì.
10. Chocolate
Chocolate mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là giúp tăng cân nếu bạn ăn lượng nhiều. Vì thế mà bạn có thể ăn một thanh chocolate mỗi ngày mà không hề lo lắng gì cho đến khi bạn đạt được mức cân nặng mong muốn.
Ăn một thanh chocolate mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng
100g cũng có khoảng 600 calo và được đóng gói với các vi chất dinh dưỡng và các hợp chất tăng cường sức khoẻ, bao gồm cả chất xơ, magie và các chất chống oxy hoá.
Chocolate cũng có khả năng thúc đẩy quá trình hồi phục tình trạng đau cơ do tập quá sức. Có thể kết hợp chocolate cùng với sữa, coca hoặc pudding để phong phú thêm bữa ăn của mình.
